다이어트 시 배가 고프면 다이어트를 지속하기 쉽지 않고, 다이어트에 성공한다고 해도 다시 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 이번 포스팅에서는 인내가 필요할 없이, 다이어트 효과는 좋으면서 포만감을 충분히 주기 때문에 다이어트가 쉬워지는 음식들을 알아보겠습니다.
1. 닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부하고, 지방 함량이 매우 낮아 살 빼는 사람들에게 필수적인 음식으로 꼽힙니다. 이유는 다음과 같습니다.
체지방 감소
고단백 식품인 닭가슴살은 소화와 대사 과정에서 많은 에너지를 쓰기 때문에 체지방 감소에 아주 좋습니다.
포만감 및 식욕 조절
100g당 약 110kcal로 칼로리는 낮지만, 단백질이 약 23g이나 들어 있어 소량만으로도 포만감을 얻고, 식욕 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
근육 형성 및 근 손실 예방
또한, 닭가슴살은 근육 형성에도 도움을 주고, 근육 손실도 막아줍니다. 그래서 다이어트할 때 닭가슴살을 섭취한다면 근 손실 및 기초대사량이 떨어지는 것을 걱정할 필요가 없습니다.
닭가슴살, 이렇게 먹으며 좋아요!
닭가슴살 다이어트를 위해 먹는다면 채소와 함께 샐러드로 먹거나, 브로콜리, 아스파라거스 같은 채소와 함께 먹으면 비타민 C와 식이섬유를 더해 체내 대사를 높이고 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 단, 당분이 많고, 열량이 높은 소스는 가급적 적게 먹는 것이 좋습니다.
2. 연어
연어는 지방 함량이 높은 생선이라 다이어트에 도움이 될 수 있는지 궁금해하실 텐데요. 연어는 고지방 식품이지만 대부분 오메가-3와 같은 건강한 불포화 지방산으로 구성되어 있어, 체중 관리에 좋습니다.
지방분해 및 신진대사 원활
연어에 포함된 지방은 오메가-3 지방산으로, 오메가-3 지방산은 지방 분해를 촉진합니다. 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취하면 신진대사가 높아지면서 지방을 더 효율적으로 연소시키기 때문입니다.
또한 오메가-3는 체내 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 주는데, 이는 지방 축적을 줄이는 데 효과적입니다. 그래서 연어는 고지방 식품이지만 다이어트에 좋습니다.
포만감 지속과 식욕 억제
연어는 고지방, 고단백 식품이기 때문에 소화 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지합니다. 특히, 단백질은 다른 영양소보다 소화와 대사에 더 많은 에너지를 사용하므로 열량 소모가 높아져 체중 감량에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 다이어트를 할 때 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 일어나기 쉬운데, 연어와 같은 고단백 식품을 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 연어에는 식욕 억제 효능도 있어 식욕 조절이 어려운 분들에게 추천할 만한 음식입니다.
비타민 D와 다양한 미네랄 풍부
연어에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있어 체내에서 칼슘 흡수를 돕고, 골밀도 유지에도 좋습니다. 비타민 D는 또한 체중 관리에 중요한 역할을 하는 호르몬의 균형을 맞추는 데 기여합니다. 비타민 D 수치가 낮을 경우 체중 증가 가능성이 높아질 수 있는데, 연어는 비타민 D를 충분히 제공하여 이러한 위험을 줄여줍니다. 또한 다이어트 시 부족해질 수 있는 셀레늄, 칼륨 등 미네랄이 풍부합니다.
연어, 이렇게 드세요.
다이어트 시 연어를 섭취할 때, 채소류와 함께 먹으면 다이어트 중 결핍될 수 있는 영양을 챙기고, 체중 감량에 더 효과적입니다. 예를 들어, 아스파라거스, 브로콜리와 같은 채소와 곁들이면 비타민 C와 섬유질이 더해져 연어의 단백질 흡수를 촉진하고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 레몬즙을 살짝 뿌려 먹으면 비린 맛을 줄일 뿐만 아니라 항산화 성분이 더해져 다이어트 시 효과가 극대화됩니다.
3. 두부
세 번째는 가격도 저렴하고, 식물 단백질이 풍부해 동물성 단백질을 섭취하지 않는 비건에게 훌륭한 단백질 공급원인 두부에 대해 알아보겠습니다.
고단백 저열량
두부는 ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 만큼 고단백 식품이라 다이어트 생길 수 있는 근 손실을 예방합니다. 그래서 동물성 단백질을 섭취하지 않는 비건들에게는 정말 좋은 음식입니다. 그리고 100g당 약 76kcal로 칼로리까지 아주 낮아 사람들이 다이어트할 때 많이 먹습니다.
미친 수분 함량
두부는 단백질 함량도 높은데 수분 함유량은 80% 이상이라 먹으면 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 다이어트할 때 수분 섭취는 더욱 중요합니다. 수분은 포만감만 느끼게 해서 섭취 열량을 줄일 수 있도록 돕는 것뿐만 아니라 몸의 대사율을 높여 열량을 더 많이 태울 수 있도록 하기 때문입니다. 이런 이유로 다이어트할 때 두부를 드시면 도움이 됩니다.
레시틴 함유
세포막의 재료가 되는 레시틴은 체지방 분해와 체내 지방이 쌓이지 않고 에너지로 더 효과적으로 사용될 수 있도록 돕습니다. 레시틴은 콜레스테롤 배출을 촉진하고, 특히 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 레시틴은 피부 장벽을 강화하여 수분 손실을 방지해 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움을 주고, 피부 세포 간의 결합을 강화해 피부를 더욱 탄력 있게 합니다. 다이어트할 때 두부를 드시면 살도 빠지고, 피부도 좋아지니 1석 2조입니다.
건강한 다이어트에 필요한 무기질도 풍부
섬유질(올리고당)도 함유되어 있어 소화를 돕고 배변 활동에 도움이 되어 장 건강에도 좋습니다. 두부는 단백질뿐만 아니라 신진대사에 필요하지만 다이어트 시 부족할 수 있는 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 무기질도 풍부합니다. 두부를 먹으면 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
두부, 이렇게 드세요!
두부 다이어트할 때는 밥 대신 두부를 먹어야 합니다. 이렇게 하면 탄수화물 섭취와 전체 열량을 낮추어 다이어트에는 좋습니다. 전부가 어렵다면 하루 한 끼라도 밥 대신 두부를 먹으면 좋습니다. 얼린 두부 다이어트도 좋습니다. 냉동 두부를 먹는 것이 아니고, 한번 냉동시켰다가 해동시킨 두부를 먹는 것입니다. 이렇게 하면 수분 함유량이 줄어들고, 레시틴이나 단백질 함량이 더욱 높아져 다이어트에 효율적입니다.
결론
다이어트에 성공하고, 잘 유지하기 위해서는 근손실이 와서도 너무 배가 고파서도 안 됩니다. 배고픔을 덜 느끼고, 근육을 유지하기 위해선 음식을 잘 선택하는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 연어, 두부는 포만감은 유지하면서 체지방 감소, 근 손실 예방, 그리고 피부에도 좋습니다. 이 음식들을 활용해 배부른 다이어트에 성공하셔서 더욱 예뻐지시기 바랍니다.
관련글
11월, 바다가 선물하는 제철 보양 음식 BEST3의 놀라운 효능
11월, 바다가 선물하는 제철 보양 음식 BEST3의 놀라운 효능
11월이 되면 바람이 차가워지고 우리 몸은 면역력이 약해지기 쉽습니다. 그러나 추운 겨울이 다가올수록 자연은 제철 음식을 통해 우리에게 건강을 선물합니다. 이번 포스팅에서는 특히 11월의
amy777.co.kr