고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불립니다. 초기에는 증상이 거의 없어 관리에 소홀해지고, 그 결과 심각한 합병증이 생길 수 있기 때문입니다. 그렇다면 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 어떤 노력을 해야 할까요? 생활 습관 개선과 더불어 올바른 식습관을 통해 혈압을 관리하는 것입니다. 오늘 소개할 고혈압에 좋은 음식 BEST 5는 혈압 조절과 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 슈퍼푸드들입니다. 지금부터 이 음식들을 함께 알아보겠습니다.
1. 비트
‘땅 속의 붉은 피’라고 불리는 비트는 고혈압 예방 및 개선에 효과적인 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 런던의 퀸 메리 대학교 연구팀은 고혈압 환자 68명을 대상으로, 매일 비트 주스를 섭취하게 하여 혈압 변화를 관찰한 결과, 비트 주스를 섭취한 그룹에서 놀랍게도 섭취 후 3~6시간 이내에 수축기 혈압이 평균 10mmHg 감소했으며, 이완기 혈압 또한 유의미하게 낮아졌습니다. 비트 주스가 어떻게 혈압을 낮출 수 있었을까요?
혈압 상승을 억제하는 질산염(Nitrate)
비트에는 질산염(Nitrate)이 정말 풍부합니다. 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌게 되는데, 이 산화질소는 혈관을 확장하고, 혈전을 녹여 혈액 순환을 좋게 만들어 혈압이 상승하는 것을 억제합니다. 또힌 혈관을 유연하게 만들기 때문에 고혈압 원인 중 하나인 혈관 경직이 좋아지면서 혈압을 안정적으로 유지해 줍니다.
나트륨을 배출하는 칼륨
비트는 칼륨 또한 풍부하여, 체내 나트륨을 배출하고, 혈압을 조절하는 데 좋습니다. 평소 짠 음식 섭취가 많아 고혈압이 걱정되는 분들에게 비트는 도움이 됩니다.
혈관에 좋은 베타인
비트에는 베타인과 안토시아닌 같은 강력한 항산화 성분 또한 풍부합니다. 이런 강력한 항산화제들은 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 산화 스트레스는 고혈압과 혈관 손상의 주요 원인이기 때문입니다.
2. 다크 초콜릿
그다음은 다크 초콜릿입니다. 2010년 BMC Medicine에 발표된 메타 분석에서는, 플라바놀 함량이 높은 다크 초콜릿 섭취가 수축기 혈압(최고 혈압)과 이완기 혈압(최저 혈압)을 각각 약 2~3mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면, 약 50~100g의 다크 초콜릿을 매일 섭취했을 때 혈압이 안정되는 것을 보였습니다. 다크 초콜릿이 혈압을 낮추데 도움이 되는 이유를 알아보겠습니다.
질산염 생성을 촉진하는 플라바놀
다크 초콜릿에는 플라바놀이라는 강력한 항산화제가 풍부합니다. 플라바놀은 질산염(NO) 생성을 촉진하는데요. 여기서 잠깐! 위에 언급한 것처럼 질산염은 비트에도 풍부한데요. 질산염은 몸속에서 혈관을 확장하고, 혈액 순환을 개선해 주는 산화질소로 변합니다. 그래서 질산염이 풍부한 다크초콜릿을 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮아지는 것입니다. 또한 플라바놀은 혈관 내벽의 건강을 유지하고, 염증을 줄이며 혈관의 유연성을 증가시켜 혈압 상승을 억제합니다.
스트레스 완화 및 혈압 조절
다크초콜릿 섭취는 기분을 좋게 하는 엔도르핀과 세로토닌의 분비를 촉진하여 스트레스를 줄이고 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 요즘 스트레스를 많이 받고, 혈압 또한 높다면 다크 초콜릿도 추천할 만합니다.
섭취 시 유의사항
설탕이나 인공 첨가물이 적고, 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿이 좋습니다. 하루 섭취량은 약 20~30g이 적당하며, 과도한 섭취는 체중 증가와 당분 섭취로 혈압에 악영향을 미칠 수 있습니다.
3. 시금치
시금치도 꾸준히 섭취하면 고혈압을 예방하거나 관리하기에 좋은 채소로 알려져 있습니다. 그 이유를 알아보겠습니다.
질산염(Nitrate) 풍부
시금치에도 질산염이 풍부하게 함유되어 있어 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어, 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 좋습니다.
마그네슘(Magnesium) 풍부
시금치는 마그네슘 또한 풍부해 혈관을 이완시키고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 혈관 내피 기능을 개선하고, 고혈압 발생 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
풍부한 칼륨(Potassium)
시금치는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하고, 체내 나트륨과 칼륨의 균형을 맞추어 혈압을 조절합니다. 짠 음식 섭취가 많아 혈압이 상승할 가능성이 높은 분들은, 시금치를 섭취하시면 도움이 됩니다.
항산화 성분
시금치에는 루테인, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하여 염증을 완화하고 혈관의 산화 스트레스를 줄입니다. 이는 혈관 손상을 방지하고, 고혈압 및 심혈관 질환의 진행을 늦추는 데 좋습니다.
이렇게 드세요.
시금치는 여러 가지 요리로 맛있게 만들어 먹을 수 있지만, 생으로 섭취하는 것보다 시금치를 살짝 데쳐서 섭취하면 질산염의 흡수를 높이는 데 도움 됩니다..
4. 바나나
다음 슈퍼푸드는 바나나입니다. 너무나 흔하게 볼 수 있는 바나나가 고혈압 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있는 과일인 거 알고 계셨나요?
풍부한 칼륨(Potassium) 함유
중간 크기의 바나나 하나(약 120g)에는 약 450mg 정도의 풍부한 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고, 혈관 벽의 긴장을 완화하여 혈압을 낮추는 데 좋습니다. 이런 칼륨이 풍부한 바나나는 고혈압 관리에 좋은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 주요 과일이기도 합니다. 바나나는 칼륨은 풍부하지만 나트륨 함량은 거의 없기 때문에 짜게 섭취하는 분들이 바나나를 섭취한다면 고혈압 예방이나 관리에 좋습니다.
식이섬유(Fiber) 펙틴 및 항산화 성분
바나나에는 소화에 좋은 수용성 식이섬유인 펙틴이 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈액 순환을 개선하며 혈압 조절에 도움을 줍니다. 바나나에는 비타민 C 같은 항산화 성분과 미네랄 또한 풍부합니다. 비타민 C는 혈관 건강에 좋고, 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압 안정시킵니다.
섭취 시 주의사항
바나나는 맛있고, 간단히 먹을 수 있다고 너무 많이 드시면 안 됩니다. 당분이 포함되어 있기 때문에 당뇨가 걱정이나, 당뇨를 앓고 있는 경우는 더욱더 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
5. 사과
사과는 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 좋은 과일로, 사과를 키우는 농가에서는 고혈압 환자가 드물다고 하는데 그 이유를 알아보겠습니다.
퀘르세틴
사과 껍질에 풍부한 강력한 항산화제 퀘르세틴은 염증을 줄이고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지해 심혈관 건강에도 좋습니다.
칼륨 및 펙틴
사과에도 칼륨 또한 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진함으로써 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 사과에 풍부한 펙틴은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 혈당을 안정적으로 유지해 고혈압 합병증을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
이렇게 드세요
이렇게 좋은 사과의 껍질을 벗겨 먹는다면 좋은 영양을 모두 섭취하기 어렵습니다. 사과의 주요 영양소는 껍질에 많이 포함되어 있기 때문입니다. 유기농 사과를 드시면 좋겠지만, 그럴 수 없다면 깨끗이 씻은 후 껍질째 드시는 것을 추천드립니다.
오늘 소개한 비트, 다크 초콜릿, 시금치, 바나나, 사과는 고혈압에 좋고, 맛있고, 간편하게 드실 수 있는 슈퍼푸들입니다. 하지만 모든 음식은 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 작은 습관의 변화가 큰 건강의 차이를 만듭니다. 오늘 포스팅한 슈퍼푸드들을 매일 꾸준히 드시고, 고혈압 걱정은 이젠 그만하시기 바랍니다.
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